Из книг: учимся оптимизму по формуле

Запись основана на книге Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь». 

Книгу прочитал ещё в октябре 2014 года. Захотел именно сейчас написать в блог свое мнение о ней и мысли по теме.

Книга мне понравилась четкой методикой. Есть расплывчатые книги. После таких книг не понятно «А что же делать?». После прочтения этой книги будет формула победы над пессимизмом и обретение оптимизма.

Пойдем от обратного. Что такое пессимизм? Пессимизм — это ощущение беспомощности. «Беспомощность — это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее». Уберем беспомощность и обретем контроль — сделаем большой шаг к оптимизму.

В книге есть наглядные примеры, как беспомощность убивает оптимизм. Даже животные, которые не могут избежать чего-то и чьи действия не приводят к результату, сдаются. Если же человек не получает результата и все его действия напрасны, то пессимизм все ближе и ближе. Человек усваивает «модель выученной беспомощности».

У человека, в отличие от животного, есть большой плюс: у него есть разум. Силой мысли и разума мы можем сами себе объяснить неблагоприятные события  в положительном ракурсе. Потерпели неудачу — получили опыт, сделали ошибку — получили опыт, получили отказ — знаем, как теперь получить согласие. Как и во многих книгах по саморазвитию здесь подчеркивается «сила мысли». Просто подача идет немного с другой стороны. Выученную беспомощность можно преодолеть, показывая человеку, что его действия могут дать нужный ему результат.

Есть три параметра объяснения событий: время (временное и устойчивое), генерализация (специфичность и универсальность) и персонализация (внутренняя и внешняя).

Время: Важно относится к негативным событиям, как к временным. Если мы начнем к ним относиться, как к устойчивым во времени, то мы будем в одном шаге от пессимизма. Рассмотрим примеры устойчивых и временных мыслей:

Генерализация: это отношение к событиям в разрезе ситуации. Если мы понимаем специфичность ситуации, ее точечность, то мы оптимисты. Если мы из-за одной проблемы, ненавидим всю жизнь, то мы пессимисты. Пример: мы хотим научиться читать постоянно. Берем книгу, в процессе чтения она оказывается неинтересной. Пессимист скажет «Все книги бесполезны, я брошу чтение». Оптимист скажет «Эта книга мне не понравилась, примусь за следующую».

Персонализация: это способность находить причину неудач в себе или во внешних обстоятельствах. Очень спорный момент. Я бы тут объяснил так: пессимисты во всем видят виноватыми себя, а оптимисты понимают свою ответственность, но и не списывают со счетов внешние негативные обстоятельства. Пример: пессимист при проигрыше скажет «Я больше не буду играть, ненавижу эти игры». Оптимист скажет «Сегодня мне не повезло, я буду стараться на тренировках и выиграю в другой раз». Тут важно соблюдать баланс: не нужно валить все на внешние обстоятельства, но и загоняться на себя не следует.

В книге есть тесты на все три параметра, их можно пройти и определить, кто вы. Я оказался чуть-чуть пессимист, буквально шажок мне нужно сделать, чтобы стать оптимистом.

К депрессии приводит устойчивое, универсальное и внутреннее объяснение негативных событий. А к крайней степени депрессии приводит руминация. Что это за странное слово? Руминация — это прокручивание в голове одних и тех же негативных мыслей. Это остановка на месте в негативном участке нашего жизненного пути. Как не впасть в крайность? Отвлечься! Спорт, помощь другим людям, новое дело, прогулка, встреча с друзьями. Не оставайтесь наедине с самим с собой в моменты депрессии.

В книге есть примеры того, что оптимисты по статистике добиваются больших успехов в карьере и спорте. Опять же в организации важен баланс оптимистов и пессимистов, чтобы оптимисты делали прорыв вверх, а пессимисты четко чувствовали фактическую ситуацию.

У оптимистов по статистике лучше здоровье. В книге это подтверждается результатами статистических исследований.

Ещё меня поразило, что выборы чаще всего выигрывают более оптимистичные кандидаты. Насколько я помню, авторы этой теории просто брали высказывания политиков перед выборами и присваивали им баллы по авторской шкале оптимизма-пессимизма. У них какая-то фантастическая достоверность получилась в угадывании итогов выборов: порядка 90%. Политики! Возьмите на заметку. Очень важна предвыборная речь и содержание в ней оптимизма-пессимизма.

Формула

Формула называется в книге моделью «НУП»: неприятность — убеждения — последствия. С нами происходит неприятность, в голове мы находим им объяснение, и у нас складывается убеждение, и только потом приходят последствия. И что это значит? Мы можем работать со своими убеждениями и управлять последствиями неприятности.

Неприятность — это факт.

Убеждение — это чисто ваше мнение о произошедшей неприятности.

Последствия — это ваши чувства и дальнейшие действия.

Важно уловить связь между этими тремя аспектами. Автор предлагает написать минимум 5 примеров по этой модели. Вот пример из книги:

Неприятность — я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже.

Убеждение — о чем он только думает! Мне хочется убить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать.

Последствия — я был не в себе от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер был ужасно раздражителен.

От «НУП» к «НУПСА»

Для смены последствий нужно поменять убеждение, а для этого по формуле нам надо отвлечься либо оспорить убеждение! Автор говорит, что лучше работает оспаривание. Как спорить с самим собой?

• Найти доказательства. На нашем примере: сын ведет себя не во всех случаях безответственно. Чаще всего я доверяю ему и у нас с ним хорошие отношения.
• Выработать альтернативы. На нашем примере: сын попробовал покурить, 90% подростков делают это. Это не так страшно.
• Прояснить выводы. На нашем примере: на самом деле курение не так и ужасно. Оно не убьет сына. Я преувеличил проблему.
• Понять временность ситуации. На нашем примере: это временный конфликт. В прошлом у нас были нормальные отношения. Я смогу помириться и восстановить их
• Сделать обратное действие. На нашем примере: принести извинения, что погорячился. Поговорить с сыном в спокойной обстановке.

Первые четыре пункта — это спор (буква С в модели), последний пункт — активное действие (буква А в модели). Активное действие — это изменение нашей реальности в сторону оптимизма. Если бы мы не оспорили наше осуждение, то последствия усугубились бы ещё и была бы запущена негативная цепочка. Оспаривание помогает изменить текущую карту реальности и активировать оптимистичное действие. При оспаривании нужно стараться сделать свои убеждения временными, специфичными и внешними.

У автора или у переводчиков какая-то путаница в понятиях: в книге в пунктах оспаривания ситуации иногда появляются такие понятия, как уместность или полезность. Я немного запутался. Но самое главное понять суть: нужно в своей же голове или даже письменно оспорить ситуацию и прийти к положительным выводам. Сделать это по шагам. Обдуманно. Тогда можно поменять последствия негативной ситуации.

Я бы к этой модели ещё добавил букву О=опыт. Какой опыт мы приобрели? Какой урок извлекли? Это очень важная составляющая. Понимание негативного опыта может в будущем уберечь от подобных ситуаций.

В книге есть куча примеров по разбору данной формулы в различных ситуациях, начиная с детских проблем и заканчивая неурядицами на работе.

И в книге совсем мало уделяется другим способам обучения оптимизму (я их тут не буду рассматривать, так как будет отдельный пост в блоге об этом). По сути, разобран только один интеллектуальный метод обучения оптимизму. Безусловно, он главный, но есть много вспомогательных моментов. И хочу сказать, что гораздо обширнее эта тема раскрывается в книге Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».  Я ее прочел совсем недавно и разберу ее в ближайшее время поподробнее.

Mindmap по книге:

 Мой итоговый балл: 8 из 10.  Рекомендую к прочтению. Ссылка на ozon.ru 

Попробуйте разобрать одну из своих неприятностей по модели НУПСА-О. Оставьте свой комментарий ниже , а я постараюсь помочь и посмотреть на вашу ситуацию со стороны.

Спасибо за чтение статьи!